Rutina de pesas para 5 días


Para todos aquellos que pueden dedicarle cinco días al gimnasio esta rutina tiene como objetivo atacar duro cada grupo muscular una vez a la semana. Pruébala y lo más seguro es que acompañada de una buena nutrición tus ganancias sean notorias en un par de meses.

Lunes.


  • Press de banca con barra. 4 series de 12, 10, 10, 8 repeticiones. (1 de 12, otra de 10, otra de 10, etc)
  • Press inclinado con mancuernas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.
  • Pectorales con cable en polea. 2 series de 15, 12 repeticiones.
  • Fondos colgados en barras paralelas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Extensiones con mancuernas acostado 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.
  • Jalones en polea con soga. 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.


Martes.


  • Remo sentado en máquina o polea. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Dominadas con agarre abierto y al frente. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Polea alta con agarre cerrado al frente. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Remo inclinado con barra y agarre supinado. 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.
  • Curl con barra recta parado. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Curl alternado con mancuernas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.


Miércoles.


  • 45-60 minutos de elíptica, cinta de correr o bicicleta fija.
  • Encogmientos con peso. 3 series de 15 repeticiones bien contraídas.
  • Elevación de piernas colgado. 3 series de 20 repeticiones haciendo fuerza con la cadera.


Jueves.


  • Sentadillas. 5 series de 15, 15, 15, 12, 12 repeticiones.
  • Extensiones en camilla sentado. 4 series de 15, 12, 10, 10 repeticiones.
  • Estocadas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
  • Peso muerto. 4 series de 15 repeticiones.
  • Camilla femoral. 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.
  • Pantorrillas parado. 4 series de 18, 18, 15, 12 repeticiones.
  • Pantorrillas sentado. 4 series de 18, 18, 15, 12 repeticiones.


Viernes.


  • Press militar con barra tras la nuca. 4 series de 15, 12, 10, 10 repeticiones.
  • Vuelos laterales parado con mancuernas. 4 series de 15, 12, 12, 10 repeticiones.
  • Remo al mentón con barra para trapecio. 3 series de 12, 12, 10 repeticiones.
  • Press militar con mancuernas, primero un lado luego el otro. 4 series de 12, 12, 12, 10 repeticiones.
  • Saltar la soga 20 minutos


Recomendaciones finales


  • Calienta siempre con una serie de 15 a 20 repeticiones con peso liviano antes de cada grupo muscular para evitar lesiones.
  • En la medida que vayas haciendo menos repeticiones con cada ejercicio ve aumentando el peso con lo mínimo posible. Por ej. si en sentadillas hiciste 15 repeticiones con 50 kilos, cuando hagas 12 aumenta 2 1/2 kg de cada lado, luego cuando hagas 10 repeticiones aumenta otros 2 1/2 kg y así con todos los ejercicios.
  • No es necesario llegar al fallo muscular
  • Si no puedes completar la cantidad de repeticiones entonces estás utilizando demasiado peso
  • La técnica correcta no se negocia en ningún caso, no pretendas aparentar, levanta en la medida de tus posibilidades, pero hazlo correctamente.
  • Ajusta tus calorías y mejora la calidad de tus comidas
  • Las comidas pre y post entrenamiento son cruciales para obtener buenos resultados, hazlas a ambas.
  • Sé constante